Huiles et matières grasses

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cet article est originellement paru dans
le numéro 7 de notre journal papier

 

Ni trop, ni trop peu : les lipides devraient constituer 1/3 de notre alimentation. L’excédent stocké dans les cellules graisseuses entraîne un surpoids et de l’inflammation ; trop peu met notre organisme en déficience...

Les plus petites unités qui composent les matières grasses s’appellent les acides gras, on en compte trois familles :

  • les acides gras saturés, principalement d’origine animale (lait, beurre, viande) ;
  • les acides gras mono insaturés, d’origine végétale ;
  • les acides gras polyinsaturés, d’origine végétale également.

Les acides gras insaturés ont moins de chance de se déposer  et d’encrasser l’organisme, contrairement aux acides gras saturés.

Parmi les acides gras polyinsaturés, il y a les oméga-3 et les oméga-6, appelés encore « acides gras essentiels ».

Les oméga-3 sont impliqués dans la mémoire, la concentration, la lutte contre la dépression ; on les trouve dans l’huile de lin, de colza, les noix, le soja, les germes de blé, les poissons gras.
Les oméga-6 sont impliqués dans l’immunité, le système nerveux, l’équilibre cardiovasculaire, la cicatrisation, les réactions allergiques et inflammatoires ; on les trouve dans les huiles de tournesol, d'arachide, de carthame, de pépins de raisin.

Encore faut-il bien les choisir dans notre alimentation !

Car les acides gras polyinsaturés (AGPI) supportent mal tous procédés chimiques tels que la chaleur, l'utilisation de solvants chimiques, le raffinage ; … qui modifient l’organisation atomique de ces précieux lipides, leur faisant perdre leurs propriétés.

Du fait de l’industrialisation de l’alimentation, notre alimentation est de plus en plus chargée en acides gras saturés au détriment des apports en oméga-3 et -6. La margarine et les graisses hydrogénées aggravent la situation. En modifiant la structure atomique des graisses en vue de les rendre plus solides et avec un point de fusion plus élevé, l’hydrogénation transforme ces acides gras en acides gras saturés appelés encore acides gras trans (ou huiles hydrogénées), cancérigènes pour l’humain, interdits d’ailleurs en bio.

De ce fait, il faut différencier les huiles raffinées des huiles vierges extraites à froid : une huile raffinée est issue de graines ou fruits pressés à chaud (pour un meilleur rendement), puis rincés à l’hexane (solvant) ; ensuite, l’huile va être raffinée - c’est-à-dire mélangée à de l’acide phosphorique, puis neutralisée avec de la soude, centrifugée, lavée, séchée, décolorée, recolorée, désodorisée à 200 °C sous vide : elle devient inodore et sans saveur, mais stable et de conservation facile et longue ; par contre, l’huile vierge est extraite à froid par procédés mécaniques (pressage et centrifugation), clarifiée avec des moyens physiques (papier ou toile de coton), sans aucun traitement chimique : ce sont de véritables jus de graines ou de fruits, donc fragiles, et qui se conservent à l’abri de la lumière, de l’air et de la chaleur. Les acides gras insaturés ne sont pas modifiés d’où leur intérêt nutritionnel et l’impact très positif sur notre santé.

Les AGPI supportent mal une élévation de température supérieure à 60°C et se dégradent très vite en générant des produits toxiques.
Seules l’huile d’olive et d’arachide supportent de hautes températures et peuvent s’utiliser pour les fritures (l'huile de palme bio aussi, et l'huile de pépins de raisin).
Dans le cadre d’une alimentation classique, on utilisera l’huile d’olive pour cuire, l’huile de colza pour les assaisonnements (omega-3) en alternance avec l’huile de tournesol ou de carthame (omega-6).
Pour notre santé, il devient urgent de :

  • diminuer notre consommation de viande ( 3 à 4 fois par semaine maxi ) ;
  • éviter de consommer des margarines même bio, ainsi que des graisses hydrogénées (acides gras trans cancérigènes) ;
  • privilégier les huiles d’origine végétale, fraîches, tracées, variées et certifiées bio ;
  • manger du poisson gras 2 à 3 fois par semaine (en évitant les poissons devenus rares et ceux qui sont en fin de chaîne alimentaire et qui accumulent les pollutions : voir recommandations de Greenpeace à ce sujet) ;
  •  équilibrer nos menus en consommant également des légumineuses et des céréales bio pour remplacer la viande ou le poisson ;
  • consommer abondamment fruits et légumes crus, locaux et de saison de préférence bio (ou non traités avec des produits phytosanitaires), riches en anti-oxydants ;
  • manger des noix, noisettes, amandes, pour leur apport énergétique.

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